Os benefícios de estar ao ar livre

Da próxima vez que ficares com preguiça de levantar do sofá para fazer alguma atividade ao ar livre, pensa duas vezes. Estar em contato com a natureza pode ajudar em muitos aspectos— alguns deles, inclusive, associados à produtividade. O site Tech Insider reuniu algumas descobertas que a ciência fez sobre os benefícios de estar ao ar livre e em contato com algo além da vida citadina.

Melhora a memória de curto prazo
Pesquisadores da Universidade de Michigan aplicaram um teste de memória a alguns alunos e, depois, os estudantes foram divididos em dois grupos. Um caminhou por um jardim, outro por uma rua da cidade. Quando os participantes retornaram, fizeram o teste novamente. Os que haviam caminhado pelo jardim tiveram um desempenho 20% superior à primeira vez. Os que caminharam pela rua não tiveram qualquer melhoria.

Recupera a energia mental
Há momentos em que trabalhamos tanto que ficamos com a mente completamente exausta. Para voltar a produzir como gostaríamos, estar ao ar livre pode ser um bom remédio. Um estudo da Universidade de Pádua descobriu que a energia mental das pessoas melhorava só de elas olharem para fotos da natureza – já as imagens de cidades não tiveram o mesmo efeito.

Alívio do stress
Andas muito stressado? Fica mais perto da natureza. Um estudo feito no Japão mostrou que estudantes que dormiram numa floresta por duas noites ficaram com menores níveis de substâncias relacionadas ao stress em relação ao grupo que dormiu na cidade. Outra pesquisa com trabalhadores em Seoul (Coreia do Sul) concluiu que funcionários que tinham janelas com vista para árvores eram mais satisfeitos e menos stressados.

No caso de crianças, vários estudos concluíram que atividades ao ar livre têm um efeito na visão, diminuindo o risco de desenvolver miopia. Um estudo na Austrália acompanhou 2 mil crianças por dois anos e descobriu que passar mais tempo ao ar livre estava associado à menor chance de miopia aos 12 anos. A mesma relação não foi encontrada entre aquelas crianças que brincavam com frequência em ambientes fechados, o que sugere que a relação não tem só a ver com atividade física.

Mais atenção
Duas pesquisadoras norte-americanas fizeram uma pesquisa com estudantes e classificaram a vista da janela dos seus quartos em quatro categorias, daquela que tinha mais contato com a natureza até aquela que tinha mais com a cidade. Elas fizeram testes de atenção com os alunos e descobriram que quem tinha vista para a natureza teve uma melhor performance.

Criatividade
Uma pesquisa feita nos Estados Unidos mostrou que quatro dias de imersão na natureza, sem contato com aparelhos multimídia, ajudaram a melhorar o desempenho em uma tarefa que exigia criatividade e capacidade de resolver problemas.

Efeitos contra o cancro
A pesquisa nessa área ainda é recente, mas estudos preliminares sugerem que passar mais tempo em contato com a natureza pode estimular a produção de proteínas que protegem o corpo contra o cancro. Estudos no Japão também mostraram que áreas com maior cobertura vegetal tinham menor taxa de mortalidade associada a diferentes tipos de cancro.

A combinação de exercícios e natureza pode ajudar a manter a saúde mental. Um estudo mostrou que caminhadas na natureza estavam associadas a menores níveis de ansiedade e mau humor. Uma análise de 10 estudos britânicos sobre esse tipo de exercício concluiu que um ambiente verde ajudou a melhorar o humor e a auto-estima e que a presença de água nos locais melhorava ainda mais os resultados.

Risco menor de morte precoce
Um estudo holandês que analisou dados de 250 mil pessoas concluiu que a porcentagem de áreas verdes no ambiente em que vive uma pessoa tem uma associação positiva com a saúde em geral dos seus residentes. Os pesquisadores também apontaram que as diferenças entre residentes de áreas urbanas e rurais poderiam ser em parte explicadas pela presença da natureza.

Além disso, nos Estados Unidos, pesquisadores de Boston concluíram que mulheres que viviam em locais com mais áreas verdes tinham uma taxa de mortalidade por causas não acidentais 12% menor em relação a mulheres que viviam em locais com pouquíssima natureza.

Dicas Poupança

10 dicas para poupar em casa

1. Liste todas as despesas mensais.

Para facilitar, divida estes encargos por categoria e distinga entre despesas fixas e variáveis. Esta estratégia permite-lhe perceber, no final de cada mês, onde gastou mais e em que áreas consegue poupar mais facilmente, sejam compras domésticas, despesas com o automóvel ou outras.

2. Estipule o seu objetivo: que montante pretende amealhar todos os meses?

Defina o seu objetivo de poupança a partir da análise de rendimentos e encargos (o ideal é que consiga poupar 10% do rendimento mensal do seu agregado familiar). O nosso conselho é que transfira dinheiro para a sua conta poupança logo no início de cada mês (Para quem gosta dessa modalidade, também se pode fazer à antiga, ir amealhando num porquinho em casa). Assim conseguirá ter uma gestão financeira mais desafogada ao longo do mês, na medida em que, sempre que surgirem gastos elevados e inesperados, o impacto no seu orçamento será menor.

3. Faça sempre uma lista de compras antes de ir ao supermercado.

Esta é uma estratégia que o ajuda a restringir-se apenas ao que precisa, evitando gastos extra e, por vezes, desnecessários. (É uma ótima forma de evitar as compras compulsivas, que muitas vezes fazemos e são produtos que nem falta nos faz)

4. Esteja atento às promoções.

Existem muitos descontos vantajosos para a sua carteira, mas muitas vezes não precisamos dos produtos incluídos nas campanhas promocionais. Esteja alerta para não acabar por gastar mais do que o necessário.

5. Pondere comprar online.

Olhe para as compras online como uma possível alternativa às compras no supermercado. Muitos estabelecimentos e lojas oferecem descontos exclusivos para clientes que compram via Internet e que podem fazer a diferença na fatura final. Esta pode ser também uma estratégia para controlar as compras impulsivas.

6. Poupe nos gastos de eletricidade.

Há várias medidas que pode tomar, como evitar ter os dispositivos em modo stand-by e comprar eletrodomésticos da classe A (que consumem menos energia e são mais amigos do ambiente).

7. Poupe também no consumo de água.

Evite os banhos de imersão, chuveiro é uma ótima alternativa. Aquela água que deixa correr antes de conseguir a temperatura ideal é perfeita para regar as plantas, o jardim, lavar o carro ou o chão. O mesmo se aplica à água da chuva – se conseguir armazená-la para estes fins está a rentabilizar o uso de água e apresentar consumos mais moderados na fatura mensal.

Opte pelos programas económicos e rápidos das máquinas de lavar roupa e loiça para poupar em casa.

8. Planeie as refeições.

Evite a ida ao restaurante ou os pedidos de comida ao domicílio. Organize as suas rotinas diárias para fazer mais refeições em casa e para preparar a marmita do dia seguinte. Aproveite alimentos que estão quase a passar do prazo e crie novos pratos com o jantar do dia anterior. Quanto mais organizado estiver o seu menu semanal, mais dinheiro vai poupar mensalmente.

9. Renegoceie os seus contratos de telecomunicações.

Avalie os consumos reais de televisão, telemóvel e Internet do seu agregado familiar. Desta forma, tem uma base para renegociar uma solução mais vantajosa no seu pacote de telecomunicações, aumentando o que consegue poupar em casa.

10. Pondere alterar o seu seguro crédito habitação.

Esta é uma possibilidade ainda desconhecida por muitas pessoas, mas que lhe pode trazer poupanças imediatas. Segundo a Lei portuguesa, o tomador do seguro não precisa do consentimento do Banco (o credor) para celebrar um novo contrato de seguro crédito habitação. Faça simulações e decida. Muitas vezes a mudança de seguro acaba por sair mais barata para o tomador do seguro.

APPS Que ajudam na poupança 

 Piggy Goals 

 Gastos-Gestor de orçamento

5 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEO EM CASA

É comum encontrarmos no ambiente de academia, alunos (especialmente o público feminino) com o objetivo de desenvolver a musculatura do glúteo.

Embora a finalidade primária seja- em sua maioria – estética, devemos entender que esse grupo muscular é muito mais que um “rostinho bonito” e devemos mantê-lo com um nível de força, no mínimo, satisfatório!

O que é o glúteo?

O Glúteo é o músculo mais forte do nosso corpo (ou pelo menos deveria ser), e possui uma forte participação em diversas atividades como; correr, saltar e subir escadas.

Porém, em decorrência da má postura sustentada (principalmente ao sentar) e possíveis encurtamentos, como dos adutores e flexores do quadril, esse  músculo tende a tornar-se inibido e fraco, necessitando de estratégias adequadas para seu fortalecimento. 

Além disso, essa musculatura tem um papel FUNDAMENTAL na estabilidade do quadril, da lombar e do joelho, sendo o seu fortalecimento sugerido fortemente para tratamento de – eventuais – lesões nessas articulações.

Pensando em manter nossos alunos livres de qualquer dor articular que possa aparecer ou até mesmo minimizar as perdas na hipertrofia, em decorrência da falta de equipamentos para treino, selecionamos os 5 melhores exercícios para realizar em casa!

Por isso, embora todos façam parte do complexo glúteo, eles possuem ações diferentes, que nós vamos atingir com a variação dos exercícios.

Antes de mais nada, sugerimos fortemente – caso possuam – que utilizem uma miniband.

Essa ferramenta pode potencializar seu treino!

Alguns estudos mostram que o uso da miniband durante os exercícios, pode aumentar a ativação do glúteo em até 21%, sendo um instrumento que pode favorecer seus resultados. 

Sem mais delongas, vamos aos nossos 5 exercícios para realizar em casa e sem necessidade de equipamento! 

Exercício #1: Agachamento

Como muitos já sabem, o agachamento é um poderoso exercício para membros inferiores, sendo assim, o glúteo não poderia ficar de fora dessa, apresentando excelentes resultados, especialmente quando realizado em maiores amplitudes.

Até atingirmos um grau adequado de mobilidade, podemos realiza-la em uma amplitude menor, preocupando-nos com algumas recomendações básicas:

• Não deixe o joelho entrar, mantenha o joelho alinhado com os pés.
• Evite que o tronco incline demais para frente
• Mantenha o abdome bem firme para estabilizar.
• Realize pequenas ao final da descida e suba lentamente com os glúteos contraídos.

Exercício #2: Elevação pélvica

A elevação pélvica é mais arma poderosa na construção de um glúteo forte e funcional! Esse exercício oferece um trabalho um pouco mais “isolado” para o glúteo, dessa força, a ativação e recrutamento muscular é altíssima.

Algumas dicas podem ser utilizadas para potencializar ainda mais o trabalho do glúteo nesse exercício:  

• Levante levemente a ponta dos pés e faça força nos calcanhares como se quisesse afundar o chão!! 
• Caso disponível, use minibands! 
• Faça uma ligeira rotação dos pés para fora 
• Evite colocar os pés muito à frente. Mantenha o alinhamento com os pés. 
• Segure por 3 a 5 segundos uma leve contração isométrica ao final do movimento. 

O complexo do glúteo tem sua ação potencializada quando realizamos atividades em apoio unipodal, ou seja, em um pé só!

É como base nesse princípio que nossos próximos exercícios serão selecionados. 

Exercício #3: Agachamento búlgaro

Esse exercício pode ser bastante desafiador para algumas pessoas pela alta exigência de força e sobretudo, equilíbrio.

Esse exercício poderia ser considerado uma progressão do exercício de afundo (que também é um excelente exercício para glúteo), por isso, em caso de maiores dificuldades, o afundo é uma boa alternativa.

Para os mais avançados, recomendamos algumas dicas:  

• Mantenha o olhar fixo em algum lugar, olhar para os lados pode prejudicar seu equilíbrio. 
• Contraia forte os músculos abdominais para maior estabilização 
• Não deixe o joelho “entrar” durante a execução. 
• Inclinar ligeiramente o tronco à frente pode recrutar ainda mais o glúteo. 
• Aproveite a amplitude. 
• Realize pequenas pausas ao final da descida, e contraia fortemente os glúteos para subir. 

Exercício #4: Elevação pélvica unilateral

Como explicado anteriormente, o glúteo é capaz ser ainda mais recrutado em exercícios realizados em um pé só.

Com a elevação pélvica não é diferente, sendo uma ferramenta poderosa, pois realizamos um exercício de característica mais “isolada” e também em um pé só.

Esse exercício tem sido fortemente aplicado como estratégia de reabilitação para dor lombar ou no joelho, além ser usado para melhorar o controle da marcha, especialmente em atletas de corrida.

Vamos às recomendações:  

• Cuidado para não “girar” o quadril. (Quando um lado cai durante a subida). 
• Realize o movimento lento e controlado, tentando manter o glúteo contraído nas 2 fases do movimento 
• Faça pequenas pausas no final da subida. 3 a 5 segundos podem ser eficientes. 
• Levante a ponta dos pés, para direcionar a força toda para o calcanhar. 

Exercício #5: Step-up

Por último, mas não menos importante, o Step-Up, ou subida no step, é um exercício que possui uma alta solicitação do glúteo é uma excelente ferramenta que pode ser adicionada no seu treinamento em casa.

Embora o nome sugira que o exercício deva ser realizado com o auxílio de um step, nada impede que utilizemos um banco, cadeira ou até mesmo o sofá! Segue o passo a passo:  

• Apoie o pé completamente o banco para subir. 
• Desacelere a fase da descida o máximo que puder 
• Não deixe o joelho “entrar” no momento da subida 
• Evite pausas prologadas (em baixo) entre uma repetição e outra. 

Por José Claudino

Cores do verão 2023

Talvez você já tivesses visto que a Pantone escolheu a tonalidade Viva Magenta como a cor do ano. Mas sabias que a marca também anunciou quais serão as cores do verão 2023?

Viva Magenta

Começamoa pela cor do momento: o Viva Magenta. Esse é um tom similar ao vermelho e traz a ideia de força e otimismo para os looks. E a sua escolha como cor do ano de 2023 faz todo o sentido, já que há uma tendência de apostar em cores e visuais otimistas, especialmente após o período conturbado da pandemia.

Classic Green

Já o Classic Green, traz uma vibe mais natural para as produções. Além disso, a cor ainda significa saúde e equilíbrio, muito fixe!

Blue Perennial

Outra tonalidade que faz parte das cores do verão 2023 da Pantone é o blue perennial. É um tom de azul que remete a tranquilidade e generosidade. Ou seja, podes apostar sem medo se quiseres passar essa impressão com o look!

Beetroot Purple

Romantismo, ternura e nobreza… essas são as características ligadas a esta cor, que fica entre o roxo e o rosa e retrata os frutos da natureza.

Crystal Rose

Já este tom também está ligado ao nude, mas desta vez numa versão mais clara. Por isso, esta é uma cor do verão 2023 que está ligada ao romance moderno.

Fiery Red

Esta cor vermelha supersaturada sinaliza uma intensidade energética e dá aquele "up" a qualquer look, viu? A cor da moda deve aparecer especialmente nos looks de quem gosta visuais mais ousados e coloridos.

Tangelo

O Tangelo é outra cor da moda mais chamativa, que pode ser descrita como um laranja picante. Aposta nessa cor do verão para se destacar na multidão!

Peach Pink

O Peach Pink tem este nome por lembrar a cor de um pêssego e traz a sensação de um abraço bem caloroso. Isso sem falar que essa é uma cor bem elegante!

Empire Yellow

O amarelo também não fica de fora das cores do verão 2023! Desta vez, a tonalidade aparece na versão Empire Yellow. Esta cor grita alegria, então que tal utilizá-la em dias em que nessecitar dar um "up" na tua animação?

Love Bird

Outra opção de cor que evoca a animação é a Love Bird. Este verde é bem exótico e deve aparecer bastante nesse verão.

Summer Song

O Summer Song (cujo nome já mostra que esta cor é perfeita para o verão) é um tom de azul que traz a ideia de relaxamento e tranquilidade. Sente as boas vibes!

Mas e tu, já escolhes-te as tuas cores favoritas para apostar neste verão? Então conta aí qual a tua tonalidade preferida!

Como limpar o sofá com detergente caseiro

Como limpar o sofá com apenas 3 ingredientes: vinagre, bicarbonato e amaciador

O estofado de pano é o que costuma apresentar odores mais fortes, já que a sujeira fica impregnada no tecido e é mais difícil de limpar.

Um truque simples sobre como tirar mau cheiro do sofá de pano é usar uma receita caseira, com produtos que tens na tua dispensa, confere agora a dica!

Ingredientes: 

• 1 litro de água
• Bicarbonato de sódio (1 colher para a mistura e uma quantidade suficiente para polvilhar sobre o sofá, à parte)
• ½ copo de vinagre de álcool
•  ¼ de copo de álcool líquido
• 1 colher de amaciador de roupas com aroma de tua preferência.

Modo de Fazer e Aplicar

Antes de começar, espalha bicarbonato de sódio por todo o sofá e deixa agir por 20 minutos. Esse é o primeiro passo para eliminar os odores com 100% de eficácia. Enquanto o bicarbonato está a agir, prepara a solução mágica de limpeza.

Mistura todos os ingredientes, até que fiquem com uma aparência homogénea e líquida, e coloca num borrifador. Aspira o sofá, eliminando todo o bicarbonato e outros resíduos, e aplica a mistura por toda a superfície do sofá, de maneira uniforme. Espera o sofá secar completamente antes de o voltares a usar.

Com a presença do álcool, a secagem será bastante rápida. Já o amaciador deixa o tecido macio e cheiroso, enquanto o vinagre deixa as cores mais vibrantes e o bicarbonato limpa profundamente.

Mojito sem álcool

Olá pessoal 😉hoje trago-vos, uma receita de mojito sem álcool.

É super refrescante, com o característico sabor a hortelã e rum que, neste caso, lhe é trazido pela adição de açúcar mascavado. Serve este mojito com bastante gelo e desfruta do seu sabor herbal e fresco.

Ingredientes para o mojito

• 3 limas

• 1 colher de sopa de mel

• 2 colheres de sopa de açúcar mascavado

• 1 colher de sopa açúcar branco

• 1 molho de hortelã fresca

• 2 chávenas de gelo

• 50 cl de água com gás

Preparação do mojito

1. Coloca o mel, o açúcar e as folhas de hortelã num almofariz. Esmaga com a ajuda do pilão.

2. Adiciona uma lima cortada em quartos e esmaga um pouco mais, para libertar sumo e aroma.

3. Adiciona o sumo das outras duas limas e mistura tudo.

4. Pica o gelo, no robot ou com a ajuda de um rolo da massa.

5. Distribui o gelo pelos copos e adiciona o preparado de açúcar, lima, mel e hortelã.

6. Acaba de preencher os copos com a água gaseificada, adorna com folhas de hortelã e serve de imediato.

UHMMM QUE DELICIA BEM FRESCA zero alcool ;p

Feliz dia mundial das crianças

Feliz dia para todas as crianças do mundo, elas são o nosso futuro. Merecem carinho e respeito.